Hoe een heupstoot uit te voeren (2024)

De hipthrust, of hipthruster, is een variant van de bilspierbrug, maar wordt uitgevoerd met behulp van een halter en met het lichaam van de vloer getild. Het richt zich beter op de bilspieren dan veel andere bewegingen van het onderlichaam.

De heupschroef verbetert effectiefheup extensiedoor de hamstrings en bilspieren aan te spannen. Je heupen strekken zich uit wanneer ze bewegen van een gebogen positie (waarbij de heupen lager zijn dan of achter de schouders en knieën) naar een volledig gestrekte positie waar de heupen, schouders en knieën op één lijn liggen.

Sommige populaire variaties van de heupschroef gebruiken ook de spieren die zich rond de zijkanten van de heupen wikkelen, de ontvoerders. Je moet een gebruikencirkelvormige weerstandsband(ook wel een hip-thruster-band genoemd) om deze bewegingen uit te voeren.

Hoe heupstoten te doen

Bij de meest beoefende versie van de heupschroef moet je je evenwicht bewaren op een halterbank terwijl je een halter op je heupen houdt. Het in en uit de positie komen kan lastig zijn als u nieuw bent met de oefening. Het kan nuttig zijn om met een partner of een coach te werken wanneer u deze stap voor het eerst probeert.

Je kunt de beweging ook eerder op de vloer proberengebruik van een halterbank. Als u de halterbank vanaf het begin gebruikt, oefen dan de beweging zonder gewicht voordat u weerstand toevoegt.

Zorg er voor de veiligheid voor dat u uw halterbank op de juiste manier opstelt, vooral als u van plan bent veel gewicht te tillen. Zorg ervoor dat het bankje dat je gebruikt niet hoger is dan je knieën. Het lange uiteinde van de bank moet tegen een stevig oppervlak zoals een muur worden geplaatst, zodat deze niet kan bewegen terwijl u tilt.

Misschien wilt u ook eenpad of spons op de bar. Plaats het kussen op het midden van de stang, zodat beide heupbeenderen worden beschermd. Sommige sporters gebruiken een handdoek, maar een handdoek kan wegglijden en is minder veilig.

Als er geen bankje beschikbaar is en uw sportschool niet over een boegschroef beschikt, kunt u een oefenopstapje met 4 of 5 stootborden gebruiken. Nadat de bank is opgesteld, wil je de stang met gewicht laden. Zet halterschijven altijd vast met een halterhalsband.

1. Begin op de grond te zitten, knieën gebogen, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. De tenen kunnen een klein stukje naar buiten worden gedraaid. De bovenrug (onderste schouderblad) moet tegen de rand van de halterbank in het midden van de bank rusten.
2. Plaats de halterstang over de heupen. Houd de stang vast om deze op zijn plaats te houden, maar gebruik uw armen niet om deze op te tillen.
3. Span de bilspieren aan en druk de stang recht omhoog totdat de heupen in lijn zijn met de schouders en knieën. De bank moet het middenscapulagebied ondersteunen. Houd de kern strak en houd een lichte kinplooi vast met uw focus naar beneden langs uw lichaam (een paar centimeter boven de stang).
4. Laat de stang langzaam zakken totdat de heupen zich slechts enkele centimeters van de vloer bevinden.
5. Span de bilspieren aan en til opnieuw op.
   

Nadat u uw eerste herhaling hebt voltooid, past u indien nodig uw voeten aan. Je wilt een buiging van ongeveer 90 graden bij de knie wanneer de heupen volledig gestrekt zijn.

Voordelen van heupstoten

Er zijn een paar goede redenen waarom de heupmotor een essentiële beweging is voor beendagen in de sportschool.

Genereert meer kracht

De heupextensoren zijn essentiële spieren voor activiteiten in het dagelijks leven zoals lopen, staan ​​en traplopen. Maar deze spieren zijn ook cruciaal voor het genereren van kracht voor topsportprestaties. Sporters die de spieren in het heupgebied willen versterken, kijken vaak naar staande oefeningen zoalsverzwaarde squats,valt uit, ofdeadliften.

Maar uit onderzoek blijkt dat wanneer je staande halterkrachtoefeningen uitvoert, de spanning op de heupextensoren afneemt naarmate de beweging bijna uitsluit en de heupen een neutrale positie bereiken (staand). Bij een Hip Thruster bevindt u zich in een horizontale positie, waardoor u tijdens de volledige bewegingsvrijheid maximale spanning op de heupspieren kunt behouden.

Uit onderzoek is ook gebleken dat de hip-thruster effectiever is in het activeren van de heupstrekspieren in vergelijking met de barbell squat, de deadlift of deRoemeense deadlift.Dit kan vooral belangrijk zijn voor atleten die snelheid moeten genereren.

Biedt een veiliger squat-alternatief

Terwijl de halter effectief squatkracht opbouwen in het onderlichaamSommige mensen kunnen een halter niet veilig of comfortabel op de bovenrug plaatsen. Mensen met schouder-, nek- of onderrugklachten kunnen bijvoorbeeld een squat met een verzwaarde halter te uitdagend (of zelfs gevaarlijk) vinden. De heupschroef, of een van zijn aanpassingen, versterkt de bilspieren zonder het bovenlichaam te belasten.

Andere variaties op de heupstoot

Er zijn verschillende manieren om elementen van de heupschroef te veranderen, zodat deze aan uw individuele behoeften voldoen.

Glute brug

De heupschroef kan intimiderend zijn omdat de opstelling wat ingewikkeld is. Er zijn verschillende uitrustingsstukken voor nodig, en om in de startpositie te komen, is enige balans en vaardigheid vereist. Als je nog niet klaar bent om de volledige versie te proberen, kun je een bilspierbrug met of zonder gewicht proberen.

De basisbrug, ook wel glute-brug of heupbrug genoemd, is een beweging die sterk lijkt op de heupmotor. Het versterkt ook de bilspieren en hamstrings, zij het in mindere mate dan de heupmotor. In plaats van de bovenrug op een halterbank te leunen, laat u deze op de grond rusten. Het hoofd en de nek worden ook volledig ondersteund en rusten op de vloer.

1. Buig je knieën en plaats je voeten op heupafstand van elkaar op de grond.
2. Druk door de hielen en til de heupen op zodat de knieën, heupen en schouders zich in een diagonale lijn bevinden.
3. Laat de heupen zakken en herhaal.

Halter heup stuwkracht

Zodra je de basisbrug onder de knie hebt, kun je dezelfde beweging uitvoeren methaltersen een oefenbal of bank. Begin met lichtere gewichten, of gebruik eenverstelbare halterom het gewicht te verhogen naarmate u uw kracht vergroot.

1. Plaats je rug op een oefenbal of bank en je bilspieren op de grond.
2. Plaats een gewicht horizontaal over de heupen. Je kunt ook op elke heup een gewicht plaatsen.
3. Voer een heupstoot uit door de bilspieren in te knijpen en de halter recht omhoog te drukken totdat de heupen op één lijn liggen met de schouders en knieën.
4. Knijp bovenaan voordat je het naar beneden laat zakken om dit te herhalen.

Gestreepte heupstoot

Je kunt een toevoegenweerstandsbandaan deze oefening om deabductorspieren.

1. Plaats de band om beide benen ter hoogte van het onderbeen (iets boven de knie).
2. Zorg ervoor dat de band een diameter heeft die klein genoeg is, zodat wanneer de voeten op heupafstand van elkaar staan, deze strak staat en er enige weerstand is. De band moet ook breed genoeg zijn zodat het niet voelt alsof hij in je benen snijdt.
3. Hef en laat de heupen zakken zoals aangegeven in de basisbeweging van de heupmotor. Je zult meer voelenbetrokkenheid van de gluteusspierenaan de zijkant van de heup: de gluteus minimus, gluteus medius en tensor fascia lata.
   

Veelgemaakte fouten

Er zijn een paar veelvoorkomende blunders die je moet vermijden bij het uitvoeren van de heupschroef. Fouten kunnen leiden tot een minder effectief resultaat en mogelijk tot nek- of rugklachten.

Onjuiste voetplaatsing

Veel coaches vertellen hun cliënten dat ze een voetpositie kunnen vinden die voor hen het meest comfortabel voelt. De plaatsing van uw voeten kan echter van invloed zijn op hoe actief verschillende spieren zijn tijdens de boegschroef. Het breder of smaller plaatsen van de voeten zal waarschijnlijk geen groot verschil maken, maar het verder weg of dichter bij het lichaam plaatsen van de voeten kan veranderen hoe deze oefening aanvoelt.

Als u het gevoel heeft dat uwquadriceps-spieren(de voorkant van de dij) te hard werkt, zijn uw voeten mogelijk te dicht bij uw heupen. Door ze verder van het lichaam af te plaatsen, wordt de werklast naar de hamstrings en bilspieren verlegd. Door ze te ver weg te plaatsen, worden de bilspieren geminimaliseerd en worden de hamstrings benadrukt.

Luie nek

Je focus is belangrijk tijdens het uitvoeren van de heupschroef. De bovenrug (rond het onderste schouderbladgebied) wordt ondersteund door de halterbank, maar de nek en het hoofd niet. Het is dus mogelijk om het hoofd achterover te laten vallen en naar het plafond te kijken terwijl je de heupen optilt. Maar dit kan het overkoepelen van de wervelkolom bevorderen, dus het wordt niet aanbevolen.

Houd in plaats daarvan de kin naar beneden richting de borst terwijl u de heupen in extensie tilt. Dit helpt om de kern betrokken te houden en voorkomt dat u de romp buigt en de wervelkolom overstrekt.

Onvolledige extensie

Als u te veel gewicht tilt, of als u erg krap zitheupbuigersis het mogelijk om de heupen gedeeltelijk op te tillen, maar niet om volledige extensie te bereiken met de heupen in lijn met de schouders en knieën. Dit zal u het meest effectieve deel van deze oefening ontnemen.

Om volledige extensie te bereiken, verlaagt u de hoeveelheid gewicht iets en kijkt u of u de heupen volledig kunt strekken. Als de heupen nog steeds niet hoog genoeg worden, zijn uw heupbuigers mogelijk te strak. Probeer brugoefeningen op de grond te doen om het heupgebied te openen voordat u de boegschroef doet.

Te snel verlagen

Beideconcentrisch(til)fase en deexcentriekDe (neerlaat)fase is belangrijk tijdens de Hip Thruster oefening. Sommige mensen steken aanzienlijke inspanningen in het tilsegment en gaan snel door de daalfase om een ​​nieuwe herhaling te beginnen.

Maar om het meeste uit deze oefening te halen, wil je de excentrische fase onder controle houden. Neem evenveel tijd om de lat te laten zakken als om hem op te tillen. Het zal de bilspieren dwingen om betrokken te blijven en harder te werken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Iedereen met rug- of heupproblemen moet met een zorgverlener spreken voordat hij de heupmotor probeert. Uw leverancier kan wijzigingen of alternatieve oefeningen voorstellen.

Zorg er vervolgens voor dat u de wervelkolom niet overstrekt tijdens deze oefening. Het kan nuttig zijn om met een trainer te werken wanneer u de beweging voor het eerst leert, of op zijn minst een vriend naar uw vorm te laten kijken om er zeker van te zijn dat de borstkas niet omhoog gaat en te veel kromming van de onderrug veroorzaakt.

Ten slotte proberen sommige mensen de heupmotor uit te voeren op een hamstringcurlmachine. Trainingsmachines in de sportschool zijn echter ontworpen voor specifiek gebruik. Over het algemeen wordt afgeraden de apparatuur te gebruiken op manieren die niet door de fabrikant zijn aangegeven.

Probeer het

Neem deze zet op ensoortgelijkein een van deze populaire trainingen:

• Piramidetraining voor het onderlichaam
• Gewichtstraining voor baanwielrennen
• Gewichtstraining voor kracht
• De 5x5-training